운동을 하거나 건강한 식단을 추구하는 자취생이라면, 단백질 섭취에 대해 한 번쯤 고민해본 적 있을 것입니다. 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 1~1.2g, 즉 60~80g 이상이 필요합니다.
단백질 80g, 자취로 가능할까? 식단 설계 전략
- 식사 3끼 + 간식 구조
- 매끼 20g 이상 단백질 포함
- 조리법은 굽기/삶기/볶기 중심
대표 식재료 단백질 함량 (100g 기준):
- 닭가슴살: 약 23g
- 계란: 1개 약 6g
- 두부: 1모 약 16g
- 참치캔: 약 13g
- 콩류: 8g
하루 단백질 80g 자취 식단 예시
아침: 두유 오트밀 + 삶은 계란 2개 (22g)
점심: 닭가슴살 비빔밥 + 된장국 (30g)
저녁: 참치두부덮밥 + 나물반찬 (25g)
간식: 단백질 쉐이크 or 견과류/우유 (10~20g)
자취에 맞춘 고단백 식재료 보관 및 활용 팁
- 냉동 닭가슴살 소분
- 계란, 두유 상시 구비
- 통조림 콩, 참치캔 활용
추천 요리:
- 닭가슴살 볶음
- 계란찜
- 두부스테이크
- 쉐이크+냉동 과일 스무디
하루 80g 단백질은 자취 환경에서도 충분히 달성 가능합니다. 오늘부터 고단백 식재료를 중심으로 식단 루틴을 만들어보세요.